เชื่อว่ามนุษย์ออฟฟิศ หรือแม้กระทั่งฟรีแลนซ์ และวัยทำงานหลายคนน่าจะเคยมีอาการแบบนี้กันมาบ้าง นั่นคือช่วงกลางวันง่วง แต่ช่วงกลางคืนกลับตาสว่าง นอนไม่หลับ ซ้ำยังสมองแล่น ปั่นงานรัวๆ อีกต่างหาก ดูเหมือนจะเป็นเรื่องดี แต่จริงๆ แล้วขอให้รู้เอาไว้ว่าสุขภาพของคุณกำลังรวน และรวนหนักเสียด้วย เป็นสาเหตุของปัญหาสุขภาพมากมาย
5 โรคร้ายถามหา หาก “กลางวันง่วง กลางคืนตาสว่าง”
เป็นอาการที่ร่างกายรู้สึกอยากจะนอน แต่ไม่สามารถหลับได้ อาจจะใช้เวลานานกว่าปกติที่ควรจะเป็น หรือหลับไปแล้วก็จะตื่นเร็วกว่าที่เป็น แล้วไม่สามารถนอนหลับต่อไปได้ ทำให้ร่างกายรู้สึกอ่อนเพลีย ไม่ได้พักผ่อนเต็มที่ อาการโรคนอนไม่หลับมักหลับยากมาก หลับไม่ต่อเนื่อง หลับ ๆ ตื่น ๆ อาจจะต้องลุกมาเดินบ่อย ๆ นอนดึกแต่จะตื่นเช้ามากกว่าที่ต้องการ และจะไม่สมารถนอนต่อได้ อาการที่ตามมาก็คือ อ่อนเพลีย ขาดสมาธิ อารมณ์เสีย
อาหารช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้น
คงมีคนจำนวนไม่น้อยที่เคยประสบกับภาวะนอนไม่หลับ ซึ่งไม่เพียงแต่จะทำให้ต้องใช้ความพยายามในการข่มตานอนมากขึ้นเท่านั้นแต่ยังอาจส่งผลให้รู้สึกไม่สดชื่นในเช้าวันถัดมา อย่างไรก็ตาม เราลองมาดู 6 อาหารดังต่อไปนี้ที่สามารถช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้น
1.ปลา
ปลาอุดมไปด้วยกรดอะมิโนอย่างสารทริปโตเฟน (Tryptophan) โดยมีส่วนช่วยในการเพิ่มระดับของสารเซโรโทนิน (Serotonin) ซึ่งเป็นสารที่จำเป็นสำหรับการสร้างฮอร์โมนเมลาโทนิน (Melatonin) โดยจะช่วยในการควบคุมวงจรการนอนหลับและตื่นนอน
2.ผลิตภัณฑ์ที่ผลิตจากนม
นอกจากการดื่มนมจะช่วยให้นอนหลับสบายขึ้นแล้ว ผลิตภัณฑ์ที่ผลิตมาจากนม ไม่ว่าจะเป็นโยเกิร์ตหรือชีสก็ยังอุดมไปด้วยแคลเซียมซึ่งมีส่วนช่วยในการผลิตฮอร์โมนที่เกี่ยวข้องกับการนอนหลับอย่างเมลาโทนิน นอกจากนี้ยังมีหลายผลการศึกษาพบว่า การที่ร่างกายได้รับแคลเซียมไม่เพียงพอจะส่งผลให้การนอนหลับเป็นไปได้ยากขึ้น
3.เชอร์รี
เชอร์รีเป็นหนึ่งในอาหารเพียงไม่กี่ชนิดที่มีสารเมลาโทนินซึ่งจะช่วยกล่อมให้นอนหลับได้ อย่างไรก็ดีมีผลการศึกษาหนึ่งพบว่า เมื่อให้ผู้เข้าร่วมทดสอบดื่มน้ำเชอร์รีด้วยปริมาณ 8 ออนซ์ในตอนเช้าและตอนกลางคืนเป็นระยะเวลาสองสัปดาห์ ผลปรากฏว่า พฤติกรรมการนอนของกลุ่มคนดังกล่าวดีขึ้น
4.กล้วย
นอกจากกล้วยจะมีรสชาติที่อร่อยและหาทานง่ายแล้ว ก็ยังเป็นผลไม้ที่อุดมไปด้วยธาตุแมกนีเซียมและโพแทสเซียมซึ่งล้วนแต่เป็นแร่ธาตุที่ช่วยคลายกล้ามเนื้อ ทั้งนี้การที่ร่างกายไม่ได้รับธาตุแมกนีเซียมอย่างเพียงพอจะนำไปสู่การเกิดอาการขาอยู่ไม่สุข (Restless leg syndrome) ซึ่งผู้ป่วยจะรู้สึกไม่สบายที่ขาทั้ง 2 ข้าง ส่งผลให้นอนหลับได้ไม่ดีเท่าที่ควร นอกจากนี้กล้วยยังมีสารทริปโตเฟนซึ่งเป็นสารอาหารที่เกี่ยวข้องกับการนอนหลับ
5.ผักใบเขียวเข้ม
ผักใบเขียวเข้มอย่างผักโขม ผักเคล ผักสวิสชาร์ด ฯลฯ ล้วนแต่อุดมไปด้วยธาตุโพแทสเซียม แมกนีเซียมและแคลเซียม ซึ่งธาตุทั้งสามมีบทบาทสำคัญในการช่วยให้คุณนอนหลับ โดยแคลเซียมจะช่วยให้ร่างกายผลิตฮอร์โมนเมลาโทนินซึ่งเป็นฮอร์โมนที่เกี่ยวข้องกับการนอนหลับ ส่วนโพแทสเซียมกับแมกนีเซียมจะเป็นแร่ธาตุที่ช่วยให้กล้ามเนื้อที่กำลังตึงผ่อนคลายลงได้ ส่งผลให้คุณนอนหลับได้สบายขึ้น
6.ชา
หากคุณนอนไม่หลับ การดื่มชาคาโมมายล์หรือชาสะระแหน่ร้อนๆสักหนึ่งแก้วก่อนนอนจะช่วยกล่อมให้คุณนอนหลับได้ เนื่องจากชาสมุนไพรดังกล่าวไม่เพียงแต่ปลอดสารคาเฟอีนเท่านั้น แต่ยังอุดมไปด้วยสารธีอะนีน (Theanine) ซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่สามารถช่วยลดความเครียดและทำให้รู้สึกผ่อนคลาย ส่งผลให้คุณรู้สึกง่วงนอน
2. โรคกระเพาะอาหารอักเสบ
การดูแลตนเองเมื่อเป็นโรคกระเพาะ
- รับประทานอาหารให้ตรงเวลา
- รับประทานอาหารอ่อนที่ย่อยง่าย และควรเคี้ยวอาหารให้ละเอียด
- หลีกเลี่ยงสิ่งระคายเคืองต่อกระเพาะอาหาร เช่น ยาชุด ยาแก้ปวดข้อ ยาแก้ปวดแอสไพริน ยาที่มีสเตียรอยด์ น้ำอัดลม อาหารรสจัด เครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ อาหารหรือเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน เช่น ช็อคโกแลต ชา กาแฟ เป็นต้น
- อาหารที่รับประทานในแต่ละมื้อไม่ควรมีปริมาณมากเกินไป
- ถ้าเครียดพยายามลดความเครียด เช่น ดูหนัง ฟังเพลง ทำสมาธิ การฝึกผ่อนคลายกล้ามเนื้อ เป็นต้น
- หมั่นออกกำลังกาย
- รับประทานยาลดกรด ยาน้ำ 1 - 2 ช้อนโต๊ะ หรือยาเม็ด 1 - 2 เม็ด (เคี้ยวก่อนกลืน) วันละ 4 ครั้ง เช้า กลางวัน เย็นหลังอาหาร 1 ชั่วโมง และก่อนนอน กรณีมีอาการปวดท้องก่อนเวลายาสามารถรับประทานเพิ่มได้และควรรับประทานยาติดต่อกันนานอย่างน้อย 4 - 8 สัปดาห์
ผู้ป่วยโรคมะเร็งจำนวนไม่น้อยมีปัญหาในการนอนหลับ การนอนไม่หลับหรือหลับไม่เต็มอิ่มอาจเป็นผลข้างเคียงจากการรักษาหรืออาจเป็นผลจากความวิตกกังวล ความเครียดจากโรคมะเร็ง นอกจากยาและการรักษาโดยแพทย์ การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมและขจัดความเครียดอาจช่วยให้คุณณสามารถกลับมานอนหลับได้อย่างพอเพียงและเป็นสุข
ตอนกลางวัน
- พยายามตื่นนอนในเวลาเดิมสม่ำเสมอแม้ว่าในคืนก่อนคุณจะนอนหลับไม่เต็มอิ่มก็ตาม เพื่อทำให้ร่างกายเคยชินกับตารางเวลาที่แน่นอน
- ออกกำลังกายเป็นประจำทุกวัน ผู้ป่วยโรคมะเร็งโดยมากมักจะงดออกกำลังกายไม่ว่าจากตนเองหรือคนรอบข้าง
- พยายามจำกัดปริมาณเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน
- หลีกเลี่ยงการงีบหลับในเวลากลางวัน หากเลี่ยงไม่ไหวควรจำกัดเอาแค่ 20-30 นาทีซึ่งพอที่จะทำให้สดชื่นแต่ไม่ยังรบกวนการนอนในเวลากลางคืนมากนัก
ตอนกลางคืน
- พยายามนอนเป็นเวลาสม่ำเสมอ แม้ว่าบางครั้งคุณอาจจะเริ่มง่วงก่อนเวลาเนื่องจากพักผ่อนไม่พอในคืนก่อนๆ เพื่อให้ร่างกายจดจำเวลานอนที่สม่ำเสมอได้
- พยายามกินมื้อเย็นให้เร็วหน่อย(สัก 2 ชั่วโมง)เพื่อที่จะมีเวลาย่อยหมดก่อนเข้านอน
- เอาแสงและเสียงรบกวนออกไปจากการนอน ซึ่งรวมถึงทีวีซึ่งบางคนเปิดทิ้งไว้เวลานอนไม่หลับ
- หาสิ่งที่ชอบและผ่อนคลายมาทำก่อนเวลาเข้านอนเช่นแช่น้ำอุ่น อ่านหนังสือเล่มโปรด ออกกำลังกายแบบผ่อนคลาย
- ขึ้นเตียงนอนเมื่อรู้สึกง่วงและหากผ่านไป 15-20 นาทียังไม่หลับควรลุกออกจากเตียงหาสิ่งที่ชอบทำจนรู้สึกเพลียค่อยลองกลับเข้าไปนอน
4. โรคเบาหวาน
โรคเบาหวาน และ การนอนหลับ มีความสัมพันธ์กันกับระดับน้ำตาลในเลือด เมื่อระดับน้ำตาลในเลือดสูงเกินไป ไตก็จะทำงานมากขึ้นเพื่อเร่งขับกลูโคสออกจากร่างกายทางปัสสาวะ ทำให้ต้องตื่นมาเข้าห้องน้ำบ่อยๆ ซึ่งมันก็เป็นการรบกวนการนอนของคุณทำให้หลับไม่สนิท และระยะเวลาที่หลับสนิทจริงๆมันสั้นลง ผลที่ตามมาของการพักผ่อนไม่พอก็คือ คุณจะรู้สึกเหนี่อย มึนๆหัว คิดอะไรไม่ออก และมีผลกระทบต่อสุขภาพด้านอื่นๆตามมาอีกมากมาย
นอกเหนือจากนี้ หากระดับน้ำตาลในเลือดผิดปกติ ร่างกายก็อาจจะใช้พลังงานจากไขมันแทนน้ำตาล(คาร์โบไฮเดรต) ภาวะไม่สมดุลนี้ก็จะทำให้นอนไม่หลับ เพราะการเผาผลาญไขมันให้เป็นพลังงานนั้นจะใช้เวลานานกว่า จึงทำให้รู้สึกหิว และ อ่อนเพลียในตอนกลางคืน จึงทำให้การนอนหลับ เป็นการนอนที่ไม่มีคุณภาพ หลับไม่สนิท
ผลกระทบอื่นที่ตามมา ได้แก่ ผลกระทบด้านระดับฮอร์โมน และ ทำให้การทำงานของร่างกายผิดปกติ
ระดับน้ำตาลในเลือดระหว่างวัน ดังภาพ
หากต้องการที่จะนอนหลับอย่างมีคุณภาพแล้ว เราขอแนะนำให้ปฏิบัติดังนี้
1. ให้ความสำคัญกับการนอน โดยจัดตารางการใช้ชีวิต เพื่อให้มีเวลาพักผ่อนอย่างเพียงพอ และปรับสถานที่ในการนอนหลับให้เหมาะสม นอกจากนี้ หากงดกิจกรรมจากทีวี คอมพิวเตอร์ หรือ โทรศัพท์ ได้อย่างน้อย 1-3 ชั่วโมงได้ ก็จะทำให้การนอนหลับนั้นดีขึ้น
2. ควรตรวจระดับน้ำตาลในเลือดก่อนนอน และเลือกกินอาหารเย็นที่ดีต่อสุขภาพ ก็จะช่วยให้การนอนหลับดีขึ้น
5. ฮอร์โมนผิดปกติ
เมลาโทนิน (Melatonin) เป็นฮอร์โมนที่มีความสำคัญในร่างกาย เพราะเป็นฮอร์โมนที่ช่วยให้ร่างกายผ่อนคลาย และช่วยลดอุณหภูมิในร่างกายลง ทำให้คนเราสามารถนอนหลับได้ โดยในเวลากลางคืน ฮอร์โมนเมลาโทนินจะมีอยู่ในร่างกายสูง ซึ่งจะส่งสัญญาณให้ร่างกายรู้ว่าเป็นเวลาพักผ่อน
ประโยชน์ของเมลาโทนิน
จะเกี่ยวข้องกับวงจรการนอนหลับเสียเป็นส่วนใหญ่ ซึ่งในปัจจุบันฮอร์โมนดังกล่าวสามารถสร้างขึ้นภายนอกร่างกายด้วยวิธีการสังเคราะห์ และนำมาผลิตเป็นอาหารเสริม หรือยาที่ใช้เพื่อช่วยแก้ปัญหาในการนอนหลับได้ แต่ก็ต้องใช้ภายใต้คำแนะนำของแพทย์ โดยประโยชน์ของเมลาโทนินที่เห็นได้ชัด
มีดังนี้
1. บรรเทาอาการเจ็ทแลค อาการนี้เกิดขึ้นจากการที่ร่างกายไม่สามารถรับตัวกับการเปลี่ยนของเขตเวลา โดยมักเกิดขึ้นเมื่อต้องเดินทางด้วยเครื่องบิน ซึ่งจะก่อให้เกดอาการเช่น นอนหลับไม่สนิท รู้สึกอ่อนเพลียระหว่างวัน อาหารไม่ย่อย หรือรู้สึกไม่สบายตัว ซึ่งการใช้เมลาโทนินนั้น มีการศึกษาพบว่าสามารถช่วยรักษาอาการดังกล่าวได้
2. รักษากลุ่มอาการนอนหลับผิดเวลา (Delayed Sleep Phase Syndrome) เป็นความผิดปกติด้านการนอนหลับ ที่ผู้ป่วยจะไม่สามารถนอนหลับได้ก่อนเวลา 2.00 น. และมักมีปัญหาในการตื่นนอนตอนเช้า โดยการใช้อาหารเสริมที่มีฮอร์โมนดังกล่าวร่วมกับการปรับสภาพแวดล้อมในการนอนให้เหมาะสม สามารถรักษาความผิดปกติดังกล่าว และช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้น
3. รักษาโรคนอนไม่หลับ (Insomnia) โรคนอนไม่หลับเป็นความผิดปกติในการนอนหลับที่พบได้บ่อย ซึ่งจะทำให้ผู้ป่วยไม่สามารถนอนหลับได้ แต่มีการศึกษาว่า การใช้เมลาโทนินในการรักษาปัญหาอาการนอนหลับสามารถช่วยให้นอนหลับได้ อีกทั้งยังช่วยให้ผู้ป่วยมีคุณภาพในการนอนหลับ และระยะเวลาในการนอนหลับที่ดีมากขึ้น นอกจากนี้ผู้ป่วยสูงอายุที่มีปัญหาในการนอนหลับเนื่องมาจากวัยที่สูงขึ้น การใช้เมลาโทนินก็สามารถช่วยให้นอนหลับได้ดีมากขึ้นเช่นกัน
แหล่งที่มา: https://www.pobpad.com/นอนไม่หลับ
https://www.sanook.com/health/4421/
https://pantip.com/topic/30300600
ความคิดเห็น
แสดงความคิดเห็น